如何做好伸展運動?騎士們看過來!

"自行車運動是少數幾種能讓肌肉纖維以同心而非偏心方式收縮的運動，簡言之，其產生的活動面並不存在諸如旋轉、或側向...等運動。比起其他運動，自行車騎行所提供的靈活度也為騎乘者帶來了關鍵性的優勢：                    

1. 騎自行車更舒適
2. 空力表現更優異
3. 降低痙攣發生的機率
4. 提高全身血液循環
5. 增加關節的運動範圍

身體有適當的伸展，車才會騎得安全又健康，以下幾個伸展區域對騎士來說最是重要：股四頭肌，髖關節，腿後側肌群，下背肌，肩膀和胸肌以及腿部兩側的髂脛束。伸展時保持所有姿勢30-60秒，以便肌肉（尤其是腿後腱肌群）可以恢復到適當的狀態。以下是推薦給騎士的常見伸展姿勢：                                           

1）立式小腿伸展
腳尖面牆站立，雙手前伸平放在牆上(約肩膀高度)。其中一腳往後退約2-3步距離，平踩於地板上。

2）分腿伸展
雙腳往外分開（分開寬度越大，腿後肌伸展就越容易）。將雙手放在臀部上，深深吸氣後，身體向前彎曲並呼氣，讓身體盡可能往下彎，同時保持脊椎線條。若你的腿後肌群較緊繃，可微彎膝蓋，釋放背部的壓力。運用胃部肌肉讓脊椎一次一節，緩慢地向上回復成原先姿勢。此動作重複三次。

3）股四頭肌伸展
雙腳腳底貼在牆上。抬高右膝蓋並將其靠在牆上，腳趾指向牆壁，並將小腿貼在牆上。膝蓋滑向地面，確保小腿和膝蓋能一直碰觸到牆壁。左腳腳底置放於地板上，左小腿和大腿呈90度角，至少吸吐五次。此伸展較為激烈，最後收勢時，慢慢將雙手從地板上拿開並輕輕地放在左膝蓋上。

4）坐式臀肌群伸展 & 臀部伸展
坐在椅子上，右腳底對齊右膝蓋，將左腳踝放在右膝外側，同時將脊椎打直並保持此姿勢，吸氣，然後在呼氣時輕折臀部，將身體靠在左脛骨上，至少吸吐五次。將右前臂置於左腳內側，而左前臂置於右膝前側（左腳之上）。

5）扭轉腹部式
此姿勢能幫助釋放脊椎、臀部和肩部的壓力，緩解腰部不適。背部碰地仰躺，抬腿將膝蓋朝胸腔處彎曲。吸氣，然後在下一次呼氣時，將膝蓋向右側滾動並放在枕頭上。沿著地板向外伸展雙臂以打開肩胛骨之間的空間，當下背部壓力逐漸釋放時，慢慢地將腿伸直，讓腳趾能夠接觸到近的那隻手。

6）髂脛束伸展
垂直站立，右腿交叉在左邊。往右傾斜，直到感覺左腿側面有拉伸，保持此姿勢30秒，並全程深呼吸，重複5次後換另一邊。"